{"id":6210,"date":"2018-06-20T12:04:09","date_gmt":"2018-06-20T15:04:09","guid":{"rendered":"https:\/\/adeliamendonca.com.br\/blog\/?p=6210"},"modified":"2018-06-20T12:04:09","modified_gmt":"2018-06-20T15:04:09","slug":"alimentacao-folhas-verde-escuras-essenciais-a-uma-mesa-saudavel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/adeliamendonca.com.br\/blog\/alimentacao-folhas-verde-escuras-essenciais-a-uma-mesa-saudavel\/","title":{"rendered":"Alimenta\u00e7\u00e3o – Folhas verde-escuras: Essenciais a uma mesa saud\u00e1vel!"},"content":{"rendered":"

Espinafre, escarola, bertalha, agri\u00e3o, alface-roxa, br\u00f3colis, couve e outras hortali\u00e7as da mesma tonalidade s\u00e3o indispens\u00e1veis a uma dieta equilibrada. O tom caracter\u00edstico dessas folhas \u00e9 dado pelo pigmento clorofila, mais concentrado nesses vegetais.<\/p>\n

Mas \u00e9 sua riqueza em vitaminas e sais minerais essenciais que faz com que sejam muito importantes para prevenir doen\u00e7as e manter o organismo saud\u00e1vel.<\/p>\n

Al\u00e9m de pouco cal\u00f3ricas, elas deixam ainda mais saborosas as saladas, podendo tamb\u00e9m ser usadas no preparo de sucos.<\/p>\n

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Para obter o m\u00e1ximo de suas propriedades, deve-se consumi-las cruas. Nutricionistas explicam que os principais compostos presentes nessas hortali\u00e7as s\u00e3o as vitaminas A, C e K, o c\u00e1lcio, o ferro, o \u00e1cido f\u00f3lico ou folato, o betacaroteno e o f\u00f3sforo.<\/p>\n

O betacaroteno auxilia na produ\u00e7\u00e3o de melanina, subst\u00e2ncia que d\u00e1 cor \u00e0 pele, protege dos raios UV e ajuda no bronzeamento. Depois de metabolizado, ele se transforma em vitamina A, \u00f3timo antioxidante, que previne o envelhecimento da pele, ajuda na cicatriza\u00e7\u00e3o de les\u00f5es e melhora a vis\u00e3o.<\/p>\n

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Combinar alimentos \u00e9 importante<\/strong><\/p>\n

A vitamina C, presente em grande quantidade na couve e no br\u00f3colis, combate os radicais livres, previne o c\u00e2ncer, doen\u00e7as virais como a gripe, doen\u00e7as card\u00edacas e catarata. A ingest\u00e3o de vitamina k \u00e9 indispens\u00e1vel para a coagula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e para uma boa digest\u00e3o.<\/p>\n

A defici\u00eancia desses nutrientes pode provocar escorbuto, problemas na gengiva e na pele na pele, perda de peso, cegueira noturna, hemorragia, m\u00e1 absor\u00e7\u00e3o de lip\u00eddeos ou destrui\u00e7\u00e3o da flora intestinal.<\/p>\n

Especialistas lembram que o ferro e o \u00e1cido f\u00f3lico ajudam na forma\u00e7\u00e3o dos gl\u00f3bulos vermelhos do sangue, combatendo a anemia. Os outros minerais, f\u00f3sforo e c\u00e1lcio, fortificam os ossos e dentes. Para que todos esses nutrientes sejam aproveitados, \u00e9 preciso combinar os alimentos de forma correta, de modo que um componente de determinado alimento n\u00e3o prejudique a absor\u00e7\u00e3o de outro, e para que a mistura de nutrientes presentes no prato favore\u00e7a sua absor\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Um exemplo \u00e9 o ferro. Quando proveniente da prote\u00edna animal (ferroso), ele n\u00e3o necessita ser combinado a outro nutriente para ser bem absorvido pelo organismo. O de origem vegetal (f\u00e9rrico), encontrado nas hortali\u00e7as, precisa ser transformado em ferroso. A vitamina C \u00e9 uma facilitadora para transforma\u00e7\u00e3o do f\u00e9rrico em ferroso e, consequentemente, para sua absor\u00e7\u00e3o. Ingerir alimentos que contenham essa vitamina, principalmente o piment\u00e3o amarelo e as frutas c\u00edtricas como lim\u00e3o, acerola, laranja e abacaxi, pode aumentar a absor\u00e7\u00e3o do ferro em 2 a 4 vezes.<\/p>\n

Por outro lado, c\u00e1lcio e ferro s\u00e3o nutrientes opostos, ou seja, o corpo n\u00e3o pode aproveit\u00e1-los ao mesmo tempo. A combina\u00e7\u00e3o da salada de r\u00facula (rica em ferro) com mu\u00e7arela de b\u00fafala (rica em c\u00e1lcio) n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o nutritiva. Um ser\u00e1 mais absorvido do que o outro, ou ent\u00e3o, ser\u00e1 totalmente desprezado. O organismo escolhe aquele de que precisa mais.<\/p>\n

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Preparo exige cuidados<\/strong><\/p>\n

Grande parte dos nutrientes contidos nas folhas escuras perde-se no momento em que s\u00e3o refogados ou cozidos. O mais saud\u00e1vel \u00e9 misturar outras verduras e legumes \u00e0s saladas e consumi-las frescas, logo depois de prontas, pois assim fornecem mais minerais, enzimas digestivas e fitoqu\u00edmicos.<\/p>\n

Os especialistas dizem que os fitoqu\u00edmicos s\u00e3o subst\u00e2ncias produzidas pelas plantas, que ajudam a diminuir as chances de aparecimento de algumas doen\u00e7as cr\u00f4nico degenerativas, como o c\u00e2ncer de pr\u00f3stata e doen\u00e7as card\u00edacas, al\u00e9m de possu\u00edrem a\u00e7\u00e3o antioxidante. Alguns exemplos s\u00e3o o licopeno do tomate, o betacaroteno do espinafre e do agri\u00e3o e o isotiocianato do br\u00f3colis.<\/p>\n

Se os vegetais forem refogados, o ideal \u00e9 evitar muito \u00f3leo ou temperos demais. Se a op\u00e7\u00e3o for o cozimento, ele deve ser feito no vapor, evitando-se temperaturas muito altas e excesso de \u00e1gua. A \u00e1gua usada no cozimento, em geral desprezada, pode ser reaproveitada para o preparo de outros alimentos, como o arroz, por exemplo, pois \u00e9 rica em nutrientes.<\/p>\n

Qualquer que seja a forma de preparo, as folhas devem ser bem limpas. \u00c9 fundamental fazer a higieniza\u00e7\u00e3o adequada das hortali\u00e7as, antes de consumi-las. Deve-se lav\u00e1-las em \u00e1gua corrente, at\u00e9 remover toda a sujeira, deixando-as de molho em \u00e1gua com uma solu\u00e7\u00e3o de hipoclorito de s\u00f3dio, na propor\u00e7\u00e3o de uma colher de sopa para cada litro, durante aproximadamente 15 a 20 minutos.<\/p>\n

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Calorias em 100g de alimentos crus<\/p>\n