Conhecer as propriedades dos alimentos pode ser um trunfo a mais quando se quer manter a silhueta. Alguns demoram mais a serem digeridos, contribuindo para afastar a fome.
Cada nutriente possui um mecanismo de digestão e absorção, e passam por mais etapas, outros por menos, o que determina o tempo em que vão gerar energia. “Alimentos mais rapidamente absorvidos, consequentemente, geram fome mais cedo,” ensina a nutricionista Paula Castilho. Nessa categoria estão os carboidratos simples, provenientes da farinha branca. Por isso, após uma macarronada, logo ficamos com vontade de comer novamente.
“Os que contêm mais proteínas e carboidratos complexos, como os cereais integrais, por exemplo, aumentam o tempo de saciedade porque permanecem mais tempo no conteúdo gástrico, demorando mais a ser absorvidos,” explica.
Os alimentos considerados sacietógenos, como os integrais, as verduras, legumes e frutas contêm mais fibras em sua composição. Elas se dividem em duas categorias, solúveis e insolúveis.
As fibras solúveis são aquelas que têm a propriedade de se misturarem com a água, formando uma espécie de gel no estômago, o que aumenta o tempo de esvaziamento gástrico. Por isso, demoramos mais a sentir fome. Além disso, os géis formados diminuem a absorção de glicose e colesterol, pois uma parte desses nutrientes é excretada juntos com as fibras. Assim, ajudam no controle e prevenção de doenças como diabetes tipo 2 e problemas cardíacos.
Esse tipo de fibra- encontrado na aveia, soja, lentilha, ervilha, feijão, cenoura, maçã, abóbora, chicória, beterraba, amendoim e cevada – também ajuda a regularizar o trânsito do intestino, tanto em casos de constipação quanto nos de diarreia.
As fibras insolúveis não se dissolvem em água e ajudam a prevenir a constipação intestinal. Podem, também, diminuir o risco de câncer de cólon. Algumas fontes são os farelos de cereais, grãos integrais, cascas das frutas, feijão, soja, ervilha, milho, verduras folhosas, cereais integrais.
Gordura também contribui
A chia, rica em fibras solúveis e insolúveis, proteínas e ômega 3 pode ser considerada campeã de saciedade. Em relação à abóbora, embora contenha fibras, é em suas sementes que se concentram as que promovem saciedade. Além disso, ela é fonte de triptofano, aminoácido precursor de serotonina, neurotransmissor relacionado à saciedade e ao bem-estar.
Outra aliada no controle da saciedade é a gordura. “Ela libera um hormônio intestinal chamado CCK (colecistocinina), que estimula o centro hipotalâmico da saciedade. Boas fontes de fibras e de gordura de boa qualidade são frutas como abacate, açaí e coco. Outros alimentos ricos em gorduras que promovem saciedade e ainda contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares e câncer são as frutas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, pistache, avelãs) e os óleos vegetais (óleo de coco, azeite de oliva extravirgem, etc.)”, ensina a nutricionista.
A mesma sensação é estimulada quando nos alimentamos a curtos espaços de tempo, pois o fornecimento de energia ao organismo é feito com mais frequência. “O fracionamento também reduz possíveis compensações alimentares nas principais refeições, ajudando a controlar as quantidades ingeridas,” destaca Paula Castilho, que lembra, ainda, a importância da hidratação para a digestão das fibras, cerca de dois litros de água por dia.
Para os lanches intermediários, a especialista recomenda frutas, biscoitos integrais, iogurtes desnatados, queijos processados light, snacks de soja, frutas secas (damasco, uvas-passas, ameixa, etc.), castanha-do-pará, nozes e amêndoas, mas sem exagerar na quantidade.
Quando for ao supermercado, dê preferência a grãos integrais, legumes, frutas e verduras. Com os alimentos certos, fica muito mais fácil manter o corpo em forma!