Ao fim da atividade física vem sempre aquele sentimento apaziguador de dever cumprido, de mais uma etapa vencida com muito esforço e suor. O que pouca gente sabe é que adotar alguns hábitos antes e depois dos exercícios pode torna-los ainda mais eficazes. Alimentação e hidratação adequadas e até mesmo a qualidade do sono influem sobre nosso desempenho.
1 Intercale atividades leves e pesadas
Uma das funções do músculo é melhorar a circulação sanguínea, efeito que é prolongado quando fazemos atividades físicas de baixa intensidade após um dia de exercícios pesados. Práticas mais leves aceleram o fluxo sanguíneo de forma gradual e não exigem dos músculos a produção de mais ácido lático. Pelo contrário, elas fazem com que esse ácido seja reabsorvido, melhorando a sensação de dor. Com isso, a recuperação muscular é mais veloz, possibilitando o rápido retorno às atividades mais pesadas.
2 Alimente-se adequadamente
As atividades físicas não devem ser realizadas em jejum: quando o nível de açúcar no sangue está baixo, o organismo não consegue manter um bom desempenho. Para fornecer a energia de que o corpo precisa, especialistas recomendam ingerir carboidratos uma a duas horas antes das práticas físicas. Já alimentos fontes de proteína, como leite, carnes e ovos, e os que contêm gordura devem ser evitados, pois sua digestão é mais lenta.
A mesma regra vale para o período pós exercício, quando o sangue é naturalmente direcionado aos músculos, beneficiando-os, uma vez que o metabolismo está acelerado. Se fizermos uma refeição muito calórica ele é desviado para o estômago.
Durante o dia, o ideal é comer alimentos de fácil digestão, como frutas, sucos ou gelatinas. No período noturno não podem faltar proteínas, matéria prima para a formação de massa muscular. É durante o repouso do organismo que a massa muscular se forma.
3 Durma bem
Nada em nosso organismo funciona de forma adequada na ausência do sono reparador. Especialistas explicam que é durante o sono profundo, chamado de fase REM (da sigla em inglês Rapid Eye Movement) que o corpo produz e armazena o hormônio do crescimento (GH), responsável pela reparação dos tecidos e por reforçar a nossa habilidade de reconhecer a sensação de estômago cheio. Por este motivo, as pessoas que desfrutam de pouco tempo de sono na fase REM tendem a consumir mais calorias e a se sentir com menos energia. A qualidade da pele, cabelos e unhas também se altera, assim como a capacidade muscular e de cognição, o que pode levar ao envelhecimento precoce.
É durante a sono profundo que sedimentamos as conquistas e refazermos as reservas metabólicas gastas durante os períodos de atividade física.
4 Faça massagem após exercitar-se
Além de relaxar o corpo e a mente, a massagem também pode ajudar na recuperação muscular. Após um grande esforço físico, o músculo libera ácido lático, o que causa dor. Uma massagem realizada de maneira correta melhora a circulação, relaxa o músculo e ajuda na reabsorção do ácido lático. Para um bom resultado, especialistas aconselham fazer a massagem após o exercício, sempre com um profissional treinado em recuperação de esforço muscular. A técnica estimula tanto o fluxo sanguíneo quanto o linfático. Atletas de alto rendimento costumam associá-la a atividade de baixo impacto, após um treino intenso.
5 Beba água
Beber água regularmente é essencial à saúde. Durante os exercícios, essa premissa é ainda mais importante, já que o metabolismo e a sudorese aumentam, o que gera maior perda de líquidos. Além disso, quanto mais água fornecemos ao corpo, mais ele transpira e mais toxinas são eliminadas.
Para manter o corpo hidratado, é indicado a ingestão de 500ml de água a cada hora de atividade física, em média, além dos dois litros diários. Mas atenção, se por um lado o exagero na quantidade pode atrapalhar o desempenho nos exercícios, a desidratação ocasionada pelo desequilíbrio entre a perda de líquidos e sua ingestão pode prejudicar a queima de calorias.
Fonte: Revista Les Nouvelles / Pratique Fitness